來(lái)源：河南省中小學(xué)心理健康教育網(wǎng)

放松訓(xùn)練是指使機(jī)體從緊張狀態(tài)松弛下來(lái)的一種練習(xí)過(guò)程。通過(guò)一定的方法，讓個(gè)體體驗(yàn)到身體與精神上的放松，并在反復(fù)練習(xí)后學(xué)會(huì)自如地控制。放松訓(xùn)練常用于焦慮癥的治療，也可以幫助人們?cè)诮箲]和疲勞狀態(tài)緩解身體和心理上的緊張感，放松下來(lái)。的這里我們主要介紹兩種放松訓(xùn)練：

腹式呼吸放松訓(xùn)練

采用腹式呼吸法，即用鼻子呼吸，吸氣時(shí)讓肚子鼓起來(lái)，呼氣時(shí)肚子凹下去。

呼吸時(shí)雙肩自然下垂，閉上雙眼，一只手放在胸部，另一只手放在腹部

然后慢慢地深深吸氣，可以默念“1、2、3…”，吸到足夠多時(shí)，停留3秒

再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出（約3秒）, 呼氣速度越慢越好

重復(fù)這樣的呼吸練習(xí)5-10分鐘

訓(xùn)練時(shí)要注意的是：吸氣和呼氣的速度越慢越能產(chǎn)生安全、平靜且放松的感覺(jué)；同時(shí)仔細(xì)感覺(jué)放在腹部的手跟著下降，并想像所有的緊張也隨之釋出。此訓(xùn)練建議每天至少練習(xí)兩次，直至隨時(shí)都可以熟練的使用呼吸體會(huì)到放松的感覺(jué)。

肌肉放松訓(xùn)練

通過(guò)有意的讓肌肉先緊張，隨后放松的過(guò)程，訓(xùn)練在自己的控制下讓身心放松的能力。

1．面部的放松

第一步：緊皺眉頭，保持10秒鐘(可勻速默念到10)，然后逐漸放松。放松時(shí)注意體驗(yàn)與肌肉緊張時(shí)不同的感覺(jué)，即稍微發(fā)熱、麻木松軟的感覺(jué)。

第二步：閉上雙眼，做眼球轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。兩只眼球先向左邊轉(zhuǎn)，盡量向左，保持10秒鐘后還原放松；然后盡量向右轉(zhuǎn)，保持10秒鐘后還原放松。隨后，兩只眼球按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)一周，然后放松。接著，再讓眼球按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)一周后放松。

第三步：皺起鼻子和臉頰部肌肉(可咬緊牙關(guān)，讓嘴角盡量向右邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣)，保持10秒鐘，然后放松。

第四步：緊閉雙唇，使唇部肌肉緊張，保持該姿勢(shì)10秒鐘，然后放松。

2．頸部的放松

將頭用力下彎，讓下巴盡量抵住胸部，保持10秒鐘，然后放松，體驗(yàn)放松時(shí)的感覺(jué)。

3．臂部的放松

雙手平放于沙發(fā)扶手上，掌心向上，握緊拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張，保持10秒鐘，然后放松。接下來(lái)，將雙前臂用力向后臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張，10秒鐘后放松。接著，雙臂向外伸直，用力收緊，以緊張上臂三頭?。掷m(xù)10秒鐘后放松。每次放松時(shí)，均應(yīng)注意體驗(yàn)肌肉松弛后的感覺(jué)。

4．肩部的放松

將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側(cè)扶手上方，盡力使雙肩向耳朵方向上提，保持該動(dòng)作10秒鐘后放松。注意體驗(yàn)發(fā)熱和沉重的放松感覺(jué)，20秒鐘后做下一個(gè)動(dòng)作。

5．背部的放松

向后用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅(jiān)持10秒鐘后放松。20秒鐘后，往背后擴(kuò)雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張背上肌肉群，保持10秒鐘后放松。

怎么樣，放松下來(lái)了嗎？再好好睡一覺(jué)是不是更覺(jué)得身心舒暢！