來源：《 人民政協(xié)報 》 （ 2023年05月31日   第 11 版）（有刪減） 作者：任筱宇 陶沙

高考臨近，相信所有考生都希望以最佳狀態(tài)迎接這一人生中的重要挑戰(zhàn)。在孩子緊張勞累而又重要的時刻，我們基于腦科學的相關研究給家長提出兩項沖刺前的建議，以期助力孩子迎接人生中的這一重要時刻：

1 引導考生管理壓力

怎么看待壓力遠比壓力本身更重要。一項研究發(fā)現(xiàn)，在被試即將進行非常困難的任務之前告知被試，你感受到壓力是好事，比如，感到呼吸變快，這表明大腦中的氧氣供應增大，思維將更加活躍。結果顯示，相比不知道壓力會帶來積極影響的對照組，了解到壓力具有積極作用的實驗組在面對挑戰(zhàn)時情緒更穩(wěn)定，身體更放松。可見，對壓力的看法至關重要。將壓力視為一種積極的力量，可以調節(jié)心理和生理反應，從而更好地面對挑戰(zhàn)和壓力本身。

與此同時，研究顯示，過大的壓力則會損害學習和記憶。近期，德國波恩大學利用動物實驗發(fā)現(xiàn)，高壓狀態(tài)下，經由學習過程形成的新突觸數量會減少。因此，我們需要監(jiān)測壓力，在壓力較大時需要作出及時調整。進行壓力水平監(jiān)測，可以留意以下信號：

身體健康狀況：大量研究表明，過大的壓力會減弱免疫調節(jié)能力、影響腸胃功能、加劇炎癥反應，甚至損害心臟功能。因此，監(jiān)測壓力，首先可以關注自己的身體狀況。比如，肌肉緊張、顫抖，消化不良、食欲減退，心悸、頭暈、呼吸困難，失眠或睡眠中反復醒來等這些信號可能提示壓力過大，需要調整。

情緒和心理狀態(tài)：長期處于過高的壓力之下，可能導致大腦的情緒中樞——杏仁核發(fā)生結構和功能上的消極變化，從而削弱情緒調節(jié)功能，導致負面情緒增加。因此，監(jiān)測壓力還可以通過觀察自己的情緒變化。比如，容易生氣，一天數次感到不安、焦慮等，自我評價消極，時時懷疑自己，無力感增強等；

行為和社交情況：調查顯示，學業(yè)壓力過大的學生更容易出現(xiàn)行為問題，如厭學、逃學及同伴交往問題等。因此，監(jiān)測壓力還可以通過觀察行為改變，如試圖回避學習、逃避考試、拖延加重，以及社交傾向變化，比如回避與人溝通、人際沖突頻發(fā)等。

通過關注這3個方面的信號，我們可以更好地了解孩子在考試壓力下的狀態(tài)，及時幫助孩子調整或引導孩子采取適當的應對策略，保持身心健康、提高備考效果。

如果已經感到壓力“爆表”，又該如何調整？筆者的建議是：

聚焦可行目標。一項研究對比兩種不同的策略幫助學生調節(jié)壓力。在第一種條件下，學生根據目前的學習情況制定一個4周后想要實現(xiàn)的可行性目標（可行性目標組）；第二種條件則只安排定期的休息。4周后，具有可行性目標組的壓力水平明顯下降，且成績提升是控制組的1.5倍！通過設定明確、可行的目標，并逐步實現(xiàn)它們，可以有效管理壓力、增強動力，以取得更好的學習成果。

引導學生學會釋放壓力。高強度壓力不僅會損傷認知能力，還會給身體健康帶來不良影響，一些簡單易行的方法可以幫助孩子釋放壓力。比如，引導孩子將自己的感受寫下來，在這個過程中，負責控制消極情緒的大腦區(qū)域活動會增加，有助于對負面情緒的控制。

引導學生及時進行積極的自我反饋。積極的自我反饋可以提高學生的自信心及學習動機，從而有助于其學業(yè)成績的提高。以下3個建議可以幫助考生進行有效的積極自我反饋：首先，關注進步而非完美，充分肯定自己的進步，不過于追求完美；其次，基于事實而非幻想，基于客觀的事實和證據來評估自己的表現(xiàn)；最后，及時反饋而非延遲，在學習過程中保持對自己表現(xiàn)的觀察，及時進行積極的自我評價和調整，這樣能更快地發(fā)現(xiàn)問題并采取措施，提高學習效果。

學習間隙，安排10分鐘正念冥想。正念冥想是一種基于正念的冥想練習方法，正念是一種開放、無偏見和無評判的覺知狀態(tài)。在正念冥想中，孩子可以靜下來，專注地觀察自己的呼吸、身體感覺和思維，不刻意去改變或抑制任何想法或感覺，對它們保持一個不加評判的開放態(tài)度，并嘗試慢慢接納它們。近期，來自哈佛大學的研究團隊發(fā)現(xiàn)，正念冥想不僅能夠有效減輕壓力，還可以改變大腦。該團隊的一項重要研究顯示，平均每天進行27分鐘的正念冥想，8周后，大腦后扣帶回、左側海馬、顳頂聯(lián)合區(qū)灰質體積顯著增加。而這些腦區(qū)與記憶、學習和情緒調節(jié)等有密切關系?？荚噷⒔瑫r間緊張，短時間冥想有用嗎？一項英國的研究發(fā)現(xiàn)，僅10分鐘的正念冥想，就能有效減少焦慮。因此，在高強度學習的間隙，短暫地進行冥想，放松大腦，將助益學習。

2 巧調生物鐘

每個人都有自己獨特的生物鐘，也就是身體內部的節(jié)律系統(tǒng)。研究發(fā)現(xiàn)，學習活動與生物鐘合拍，效果更好。一項研究對比了兩組學生，其中一組根據自身生物鐘來規(guī)律地安排學習活動，另一組較為隨意地安排。到了學期末，第一組學生的成績明顯更好。為了與生物鐘合拍，提高學習成效，可以試試這些巧招。

首先要識別自己的生物節(jié)律，并據此安排學習。生物節(jié)律類型主要有兩種，一種是百靈鳥型，另一種是貓頭鷹型，二者在精力充沛及疲憊的時間段上不同。百靈鳥型在早晨和上午精力最為充沛，并在晚上較早感到疲倦；貓頭鷹型在下午和晚上精力充沛，入睡較晚，但早上容易感覺疲憊。識別生物節(jié)律類型后，可以考慮將困難、容易出錯或者還不熟練的任務安排在生物節(jié)律活動的高峰期，這樣能有更集中的注意力和更高的學習效率。在生物節(jié)律的低谷期，即精力相對低迷的時間段，可以安排一些重復性較高、相對熟練的任務，或者休息、做運動、放松身心。通過識別生物節(jié)律和針對性安排，有助于提高學習成效，并有助于精力恢復。

提前調整生物鐘，適應考試安排?？荚嚂r間通常在上午和下午。如果考試安排與自身的生物節(jié)律契合不上，可提前調整以適應考試時間。研究表明，只要堅持規(guī)律作息，3-7天就可以形成新的生物鐘。因此，立刻行動起來，按照考試安排調整自己的生物鐘吧。

日常生活起居保證睡眠、戶外運動和充足營養(yǎng)，可更好維護和調整生物節(jié)律。

首先要睡好。睡眠可以幫助人體維持循環(huán)激素的正常分泌，如褪黑素和皮質醇等，而這些激素在調整身體節(jié)律方面起著重要作用。怎樣睡好？試試下面的策略。（1）作息規(guī)律最重要。規(guī)律的作息有助于保持生物鐘的穩(wěn)定和正常運行。一般認為早上6-7點起床，晚上23-24點入睡，保持規(guī)律，有助于睡好。（2）睡夠6-7小時。睡眠時間短于6小時者出現(xiàn)內分泌、免疫等身體問題的可能性增加近3倍，認知功能也會明顯下降，并且可能出現(xiàn)情緒行為不適的情況。因此，一定要守住睡眠紅線，切不可少于6小時。（3）失眠別緊張，睡不著可從頭到腳依次慢慢放松身體、放空大腦，想象自己慢慢下沉的感覺。睡前20-30分鐘遠離手機、電腦和PAD。午后不喝咖啡和濃茶，減少咖啡因、茶多酚的攝入。晚上失眠、睡眠質量差，白天可適度增加2-3次不超過20分鐘的淺睡。小憩不僅能夠緩解困意，還能夠鞏固記憶。

再者要吃好。營養(yǎng)充足是保障身體機能和生物節(jié)律正常運作的基本條件。首先，選擇低脂、低鹽的食物。高脂高鹽食物會破壞腸道中微生物群的平衡，干擾身體代謝，引起晝夜節(jié)律紊亂，影響認知功能。其次，三餐規(guī)律、不吃或盡量少吃夜宵。研究顯示，在攝入相同熱量情況下，不同的進食時間顯著影響體重、代謝及晝夜節(jié)律。夜間進食、飽食可致晝夜節(jié)律被打亂，影響深度睡眠。

最后，即使考試已經臨近，戶外運動同樣必不可少。戶外運動對于情緒調節(jié)、認知能力提升的益處目前已經眾所周知。適量戶外運動對于維持和調節(jié)人體生物節(jié)律也是好處頗多，對于調整顛倒的晝夜節(jié)律更是有效。注意，一要在陽光下運動。研究表明，維生素D水平是維持體內生物節(jié)律的重要因素。夏日炎炎，建議考生在上午10點前、下午3點后安排適當的戶外活動，充分沐浴陽光；同時要做好防曬，注意飲水。二要做中高強度的有氧運動，比如跳繩、高跳、短距離快跑，心率達到120/分鐘，微微出汗和喘氣。研究顯示，中高強度的有氧運動，哪怕只有10分鐘，對身心健康也極具促進作用。

（作者任筱宇系北京師范大學認知神經科學與學習國家重點實驗室博士研究生；陶沙系北京師范大學認知神經科學與學習國家重點實驗室教授，中國心理學會常務理事及發(fā)展心理專業(yè)委員會主任）