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      “陽(yáng)康”后如何進(jìn)行科學(xué)鍛煉
        [2023-03-01 08:54]  瀏覽次數(shù):1118

      來(lái)源:中國(guó)教育報(bào) 2023-02-28 作者:張欣 李小偉

      日前,全國(guó)各地迎來(lái)了中小學(xué)開(kāi)學(xué)季?!瓣?yáng)康”后,如何開(kāi)展學(xué)校體育活動(dòng)和課后鍛煉成為熱議的話(huà)題?!瓣?yáng)康”后廣大師生會(huì)面臨哪些運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)?學(xué)校體育鍛煉如何才能做到科學(xué)有效?為此,記者采訪了國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督中心負(fù)責(zé)人、主任醫(yī)師張劍梅。

      要警惕“陽(yáng)康”后的健康風(fēng)險(xiǎn),但不宜夸大

      問(wèn)“陽(yáng)康”后進(jìn)行體育鍛煉面臨哪些風(fēng)險(xiǎn)?

      :“陽(yáng)康”后面臨的風(fēng)險(xiǎn)主要來(lái)自心血管系統(tǒng),比如心慌、胸悶,最常見(jiàn)的問(wèn)題是基礎(chǔ)心率和活動(dòng)心率的加快。比如原來(lái)心率是60次/分,“陽(yáng)康”后靜息心率加快,或者活動(dòng)后心率增快,還伴有心慌或者心前區(qū)不適。

      由于新冠病毒感染后炎癥反應(yīng)以及攻擊人體的毛細(xì)血管內(nèi)皮細(xì)胞,導(dǎo)致人體處于高凝狀態(tài),甚至形成微血栓,而如果微血栓狀態(tài)表現(xiàn)得比較嚴(yán)重,可能會(huì)出現(xiàn)血栓性疾病,如腦梗死等。不過(guò),由于每個(gè)人的體質(zhì)和病毒載量不同,具體情況也不一樣,嚴(yán)重并發(fā)癥的發(fā)生率是非常低的。

      2022年4月,國(guó)際心血管病領(lǐng)域頂尖學(xué)術(shù)期刊Circulation上發(fā)表了一項(xiàng)意大利布雷西亞大學(xué)心臟病研究所研究團(tuán)隊(duì)的成果,他們對(duì)美國(guó)和歐洲23家醫(yī)院、5.7萬(wàn)名新冠住院患者的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析,結(jié)果顯示,對(duì)于新冠住院患者來(lái)說(shuō),急性心肌炎屬于罕見(jiàn)并發(fā)癥,新冠住院患者的確診或疑似心肌炎患病率為2.4/1000。因此,盡管媒體上大量報(bào)道了類(lèi)似病例,但實(shí)際上是人群基數(shù)大的原因,單從發(fā)病率上講,發(fā)生心肌炎概率極低。

      分階段逐步恢復(fù)體育鍛煉

      問(wèn)“陽(yáng)康”后達(dá)到什么條件可參加體育運(yùn)動(dòng)?

      :學(xué)生“陽(yáng)康”后的體育鍛煉可分階段逐漸恢復(fù):第一階段,從感染新冠病毒第一天開(kāi)始計(jì)算,在兩周之內(nèi),建議不進(jìn)行任何體育活動(dòng),可以根據(jù)自身體力,選擇在房間內(nèi)散步,或緩慢地騎動(dòng)感單車(chē)等。

      第二階段,從病后第三周到第四周,病毒逐漸得到清除,各個(gè)器官功能逐漸恢復(fù)。這一時(shí)期,免疫器官開(kāi)始對(duì)病毒進(jìn)行清掃工作,需要更加呵護(hù)自己的身體,若自我感覺(jué)良好,可以進(jìn)入康復(fù)階段。此時(shí),建議開(kāi)始少量的體育活動(dòng),循序漸進(jìn)地從低強(qiáng)度過(guò)渡到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

      第三階段,經(jīng)過(guò)兩周的過(guò)渡期及兩周的康復(fù)期,在身體沒(méi)有出現(xiàn)任何不適的情況下,便可逐步恢復(fù)病前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。無(wú)論在哪個(gè)階段,如果出現(xiàn)心悸、胸悶不適,均需要進(jìn)入醫(yī)務(wù)監(jiān)督流程。

      學(xué)校組織開(kāi)展體育課和課外鍛煉時(shí),建議先對(duì)學(xué)生“陽(yáng)康”后身體情況進(jìn)行摸底統(tǒng)計(jì),根據(jù)統(tǒng)計(jì)結(jié)果再給予分層訓(xùn)練指導(dǎo)。比如有的學(xué)生癥狀比較輕,病程小于7天,也沒(méi)有住過(guò)院,那么這部分學(xué)生可以從低強(qiáng)度的體育游戲(拍球、顛球等)開(kāi)始鍛煉,然后以一周為單位逐漸過(guò)渡到中等強(qiáng)度的鍛煉。新冠感染后的大部分患者,經(jīng)過(guò)一段時(shí)間,基本可以恢復(fù)到正常水平,“陽(yáng)康”之后運(yùn)動(dòng)發(fā)生意外,主要是疾病狀態(tài)導(dǎo)致的。

      目前對(duì)于大部分學(xué)生群體而言,恢復(fù)鍛煉是最重要的,從低強(qiáng)度的體育課、體育游戲開(kāi)始,遵循規(guī)律,把握循序漸進(jìn)的原則下,再進(jìn)行科學(xué)的鍛煉。此外醫(yī)務(wù)監(jiān)督,也就是專(zhuān)業(yè)的醫(yī)療評(píng)估也很重要,學(xué)生可以到相關(guān)的專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行心血管系統(tǒng)的功能評(píng)估。

      加強(qiáng)體育鍛煉的科學(xué)指導(dǎo)

      問(wèn)“陽(yáng)康”后,學(xué)校應(yīng)如何指導(dǎo)學(xué)生科學(xué)地參加體育運(yùn)動(dòng)和身體鍛煉?

      :“健康第一”是學(xué)校體育工作應(yīng)堅(jiān)持的基本理念。學(xué)生“陽(yáng)康”后,該不該進(jìn)行體育鍛煉、如何進(jìn)行體育鍛煉,應(yīng)該始終堅(jiān)持“健康第一”理念,以學(xué)生的身體健康為首要考量因素,在此原則下,可以根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行科學(xué)決策。

      為確保學(xué)生運(yùn)動(dòng)安全,學(xué)校有必要在進(jìn)行規(guī)律體育活動(dòng)前,對(duì)“陽(yáng)康”的學(xué)生開(kāi)展系統(tǒng)性的調(diào)研篩查,科學(xué)分層進(jìn)行運(yùn)動(dòng)指導(dǎo),引導(dǎo)學(xué)生循序漸進(jìn)地恢復(fù)運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)。

      絕大部分青少年兒童屬于無(wú)癥狀或輕癥感染者,針對(duì)這一群體,建議體育教師可以參考“陽(yáng)康”后運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)機(jī)的國(guó)際指南,使用Borg主觀疲勞感知評(píng)估量表(利用主觀感受來(lái)推算運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度的有效方法),依據(jù)評(píng)分(新版0—20分制)標(biāo)準(zhǔn),分階段對(duì)青少年展開(kāi)恢復(fù)訓(xùn)練。每個(gè)階段至少7天,如果覺(jué)得困難就后退一個(gè)階段,只有在達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)時(shí)才能向前進(jìn)一個(gè)階段。如活動(dòng)時(shí)出現(xiàn)心慌、胸悶、呼吸困難、重度乏力等不適,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

      第一階段是為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備(6—8分),例如:有控制的呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。第二階段為低強(qiáng)度活動(dòng)(6—11分),例如:散步、瑜伽和輕微的家務(wù)工作。第三階段為中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、耐力訓(xùn)練和力量挑戰(zhàn)(12—14分)。第四階段為中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和需協(xié)調(diào)、技巧的力量挑戰(zhàn)(12—14分)。第五階段回歸到基線(xiàn)練習(xí)(15分以上),可以完全恢復(fù)正常的運(yùn)動(dòng)模式了。

      為了減少運(yùn)動(dòng)可能對(duì)心臟帶來(lái)的危險(xiǎn)性,做所有運(yùn)動(dòng)都要按照以下四個(gè)過(guò)程進(jìn)行:第一步是熱身,進(jìn)行5-10分鐘低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉耐力訓(xùn)練。第二步是體能訓(xùn)練,進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻練習(xí)或相關(guān)運(yùn)動(dòng)。第三步是整理活動(dòng),進(jìn)行5-10分鐘低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉耐力訓(xùn)練。第四步是拉伸,動(dòng)力性拉伸或利用改良的神經(jīng)肌肉本體促進(jìn)技術(shù),或結(jié)合其他形式拉伸。

      在把控運(yùn)動(dòng)安全方面,需要注意兩個(gè)方面:一是心率,感染新冠病毒后,心率比往常要快10次以上,說(shuō)明機(jī)體免疫力、免疫器官仍在和病毒作抗?fàn)帲@時(shí)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度存在一定風(fēng)險(xiǎn),需要將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在可控范圍,由低強(qiáng)度逐漸向中高強(qiáng)度過(guò)渡,不同恢復(fù)階段心率是監(jiān)測(cè)的可靠手段之一。

      二是可以用Borg主觀疲勞感知評(píng)估量表。世衛(wèi)組織根據(jù)《新冠病毒相關(guān)疾病康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè)》對(duì)感染后患者通過(guò)記錄日?;顒?dòng)以及RPE評(píng)分來(lái)監(jiān)控自身的狀況,并用該量表指導(dǎo)如何提高自身活動(dòng)水平??梢来诉M(jìn)行疲勞自我評(píng)估,0—2分(舊版0—10分制)可以逐漸開(kāi)始體育活動(dòng)。如評(píng)分在6分以上,心率超過(guò)100次/分,并出現(xiàn)心慌、胸悶、重度乏力等癥狀,應(yīng)及時(shí)就醫(yī),防止病毒對(duì)心肌造成更嚴(yán)重的損傷,誘發(fā)病毒性心肌炎。

      需要指出的是,男子1000米、女子800米長(zhǎng)跑主要考驗(yàn)的是心肺耐力和肌肉爆發(fā)力,取得好成績(jī)重在平常練習(xí)和積累,進(jìn)而提升心肺功能和肌肉耐力、爆發(fā)力。因?yàn)橐咔?,學(xué)生們進(jìn)入無(wú)規(guī)律運(yùn)動(dòng)生活狀態(tài),短時(shí)間內(nèi)突然開(kāi)始長(zhǎng)跑是不科學(xué)的,如果再疊加勞累、病毒感染、先天性疾病等因素,則有發(fā)生意外的可能。

      運(yùn)動(dòng)前充分熱身、拉伸、跑完后放松的環(huán)節(jié)一定要重視,運(yùn)動(dòng)前的放松及拉伸、中等及高強(qiáng)度訓(xùn)練后的放松至關(guān)重要,千萬(wàn)不能跑完立刻坐下,這可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷或者發(fā)生意外,也就是說(shuō),熱身、拉伸、跑步、整理放松這4個(gè)階段一個(gè)也不能少。另外,跑步活動(dòng)的呼吸很重要,在體育教師專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下練習(xí)呼吸和換氣也是有必要的。

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