【沖刺，高考生】 備考期間，考生們?nèi)菀壮霈F(xiàn)焦慮、緊張的情緒，進(jìn)而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，食欲不振等，我們要認(rèn)識到這是一種正?，F(xiàn)象。如何放下包袱、輕裝上陣，用平穩(wěn)良好的心態(tài)迎接高考，我想特別囑咐幾點。 防護(hù) 保護(hù)好自己的身體是參加“學(xué)業(yè)長跑”的基礎(chǔ)。目前疫情還未結(jié)束，考生們需要服從疫情防控要求，佩戴好口罩，勤洗手，注意個人與環(huán)境衛(wèi)生，做好防護(hù)。 1.考前監(jiān)測 考生在考前應(yīng)做好自我健康監(jiān)測，包括體溫、呼吸道及全身情況，確?？荚嚻陂g的健康，以良好的身體狀態(tài)和精神面貌參加考試。 2.自我防護(hù) 要準(zhǔn)備口罩、手套、酒精消毒紙巾、速干的消毒劑等防護(hù)物品?？忌翱紩r，如果乘坐公共交通工具，則需全程佩戴口罩，建議佩戴一次性手套，做好手的衛(wèi)生，同時保持社交距離。 3.口罩佩戴注意事項 低風(fēng)險地區(qū)的考生進(jìn)入考場前要佩戴口罩，進(jìn)入考場就座后，可以自主決定是否佩戴口罩，也可不佩戴口罩；備用隔離考場和中高風(fēng)險地區(qū)的考生，考試要全程佩戴口罩。高考期間正值夏季高溫，推薦佩戴一次性外科或一次性醫(yī)用口罩，普通人群沒有必要選擇N95口罩，以免引起中暑、呼吸不暢等問題。如果戴口罩使眼鏡起霧，可嘗試在金屬條處壓紙巾，增強(qiáng)密封性。如果長時間佩戴口罩造成耳朵痛，可嘗試系帶式而不用耳掛式。如果戴口罩感覺憋悶，可多次嘗試深呼吸。同時也要考慮考場是否有空調(diào)，如果有空調(diào)，應(yīng)注意衣物盡量不要過薄，以免受涼，帶件外套，可以隨時穿脫，調(diào)整身體舒適狀態(tài)。 2020年的高考考場由于疫情的緣故，防疫檢查較為嚴(yán)格，進(jìn)考場的時間可能會相應(yīng)提前，建議考生和家長確認(rèn)進(jìn)場要求，設(shè)計好出發(fā)時間和行走路線。 心理 有專家研究發(fā)現(xiàn)，在20個影響考試的因素中，第一因素是考生考試時的心理狀態(tài)，第二因素是考生考試前的心理狀態(tài)，第三因素是學(xué)習(xí)方法，第四因素是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)?？梢钥闯觯R近高考，心態(tài)的調(diào)適最重要。希望以下幾則注意事項能幫助考生放松心情，輕裝上陣。 1.放松心情備考 “一定要考好”的想法在平時可以激勵考生努力學(xué)習(xí)，克服困難，堅持到底。但到了高考前，再繼續(xù)加壓，只會讓考生擔(dān)心自己考不好，放大考生的焦慮感。所以，考生要放下一定要考好的想法，做好減壓，會有助于發(fā)揮正常水平。 2.按部就班復(fù)習(xí) 高考臨近，每天的時間變得越來越不夠用，總有背不完的書，刷不完的題。而多年的學(xué)習(xí)經(jīng)驗也告訴我們，學(xué)習(xí)效果并非與學(xué)習(xí)時間成正比，勞逸結(jié)合很重要。不應(yīng)該以學(xué)習(xí)時間長短論英雄，而更應(yīng)該注重學(xué)習(xí)的效率與質(zhì)量。考前要完全放松和考前一定要攻克難題這兩種極端的心態(tài)都不可取，最好是按照自己之前的考試復(fù)習(xí)節(jié)奏按部就班正常復(fù)習(xí)。 3.適度焦慮可控 高考在即，焦慮是考生最常見的情緒。當(dāng)我們感到焦慮時，會覺得身體不舒服，可能還會伴有心跳加快、易出汗、肌肉緊張等不適的身體反應(yīng)。但實際上，焦慮引發(fā)的身體反應(yīng)是在調(diào)動我們的身體資源，從而激發(fā)我們做出更有力的行動來應(yīng)對焦慮。我們在心理上要允許考生有適度焦慮，這是種正?，F(xiàn)象。 但如果過度焦慮，影響了復(fù)習(xí)節(jié)奏和睡眠質(zhì)量怎么辦？ 可采取自我質(zhì)辯法來調(diào)節(jié)情緒。第一步，檢查自己的擔(dān)憂。在一張白紙上把自己對考試的所有擔(dān)憂逐條寫下來，使你清楚地意識到當(dāng)前造成你對考試恐懼、焦慮的消極的自我暗示究竟是哪些。第二步，對消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯，可按如下三步進(jìn)行：①指出擔(dān)憂事項中消極自我意識的不現(xiàn)實性和不必要性；②闡明由此對個人造成的危害；③作出合理的反應(yīng)，明確這些消極暗示是沒有意義的，給自己積極的自我暗示。通過對消極意識的自我質(zhì)辯，可以幫助對考試恐懼、焦慮的同學(xué)樹立正確的自我意識，增強(qiáng)考試的信心，克服考試恐懼。 起居 最后幾天，考生們復(fù)習(xí)任務(wù)繁重，大腦處在高度緊張狀態(tài)，身體能量消耗多，加上炎熱天氣和焦慮情緒，食欲往往不佳，再加上生活規(guī)律有時候會被打亂，身體抗病能力降低，非常容易生病。因此，安排好這個階段的飲食營養(yǎng)，保證考生的身體健康極為重要。 1.注意衛(wèi)生，飲食安全。高考期間，考生要特別注意飲食衛(wèi)生。生吃瓜果要用流動的清水徹底沖洗干凈。做涼拌菜時，調(diào)料中加些醋和蒜泥，既可殺菌又能增進(jìn)食欲。此外，家長在烹飪過程中要注意保持食物新鮮，剩菜剩飯要及時扔掉，避免因食用不新鮮食物而引起胃腸道問題，進(jìn)而影響考試。 2.食物多樣，營養(yǎng)均衡。大魚大肉、山珍海味固然有營養(yǎng)，但是考慮到夏季天氣炎熱，考生心情焦躁，我們要為考生準(zhǔn)備葷素搭配，開胃爽口的飲食。食物要多樣，要保證營養(yǎng)，尤其要保證多種蛋白質(zhì)、維生素和適量碳水化合物的攝入。 3.飲食規(guī)律，三餐有度。早餐很重要，必須要吃好。如果有條件，盡量保證牛奶、雞蛋、主食類食物以及蔬果的攝入。午餐要保證菜品多樣，營養(yǎng)充足，不要過于油膩；晚餐要清淡飲食，不要過飽。 4.重視飲水，少量多次。充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應(yīng)。建議考生少量、多次飲用白開水，切忌以喝碳酸飲料代替喝水，切忌飲用濃茶及咖啡影響睡眠質(zhì)量。特別需要提醒的是，保健品不能提高成績，購買的保健品、補(bǔ)品等功效大多名不副實。 高考，是一段特殊的旅程；2020年的高考，也注定是一段特殊的回憶。祝福所有考生，心中有夢，眼里有光，臨場不亂，鎮(zhèn)定前行，乘風(fēng)破浪，直掛云帆！ （作者：景匯泉，系首都醫(yī)科大學(xué)公衛(wèi)學(xué)院教授，博士生導(dǎo)師） |